Myjemy co chwilę ręce, dezynfekujemy je. Stosujemy maseczki, rękawiczki, zasłaniamy się tak żeby jak najbardziej osłonić siebie i innych od zakażenia koronawirusem COVID-19. Wszystko dla naszego dobra.
Czy jednak w takim samym stopniu dbamy o nasze zdrowie psychiczne, o sprawne działanie naszego mózgu jak o to by wirus nie dotarł do naszych płuc?
Jak sobie radzić ze stresem, z obawą o życie swoje, najbliższych, szczególnie osób starszych, dziadków naszych dzieci? I czy na co dzień dbamy o nasz mózg, o zdrowie psychiczne w takim samym stopniu jak o to że mamy czyste ręce? Nie tylko w czasie zagrożenia?
Dlaczego musimy nauczyć się radzić sobie ze stresem?
Posiadamy w uproszczeniu dwa mechanizmy obrony przed zagrożeniami które napotykamy w środowisku. Pierwszy to nasz wewnętrzny system immunologiczny który ma za zadanie zwalczyć pojawiające się stany zapalne (w odpowiedzi na wszystko co weszło do naszego ciała). Drugi to pierwotne zachowanie „uciekaj albo walcz„, nawyk sterowany przez mózg, dzięki któremu możemy instynktownie podjąć decyzję czy opłaca się walczyć, czy lepiej wziąć nogi za pas.
Te dwa mechanizmy są ze sobą powiązane poprzez poziom kortyzolu, nazywanego hormonem stresu. Kiedy jest on za wysoki z powodu naszego stresu (bo nic nie robimy żeby go zniwelować) kortyzol oddziałuje na nasz układ odpornościowy, tak jakby zawieszając jego działalność. Wpływa bezpośrednio na jego funkcje, przeszkadzając na przykład w wewnętrznej walce z patogenami (wirusy). Dlatego niezwykle istotne jest znalezienie dla siebie sposobu który ograniczy stres.
Cykl wpisów o stresie
Temat stresu dotyka także mnie i moich najbliższych. Akurat teraz w tym okresie obecności koronawirusa w kraju, na świat przyszło nasze trzecie dziecko. Poród w obecnej sytuacji jest nie tylko stresem dla kobiety, ale także dla faceta, który jak nikt inny chce zapewnić bezpieczeństwo swojej rodzinie.
Zapraszam do cyklu wpisów o niwelowaniu stresu.
Dzisiaj o śnie i medytacji.
Kobe, sen i medytacja
Tragicznie zmarły w styczniu Kobe Bryant nie doczekał przyszłej światowej epidemii. Gdyby jednak tak było napewno byłby świetnie przygotowany mentalnie na wyzwania i stres. On i wielu jego kolegów z drużyny Los Angeles Lakers praktykowali uważność i medytację dla potrzeb wzmacniania samego siebie. Zapoczątkował to ich trener Phil Jackson i z czasem stało się to procesem który funkcjonował pomiędzy treningami. Tutaj w wywiadzie dla Oprah przedstawił swoje założenia:
Jego wnioski:
- budowanie siły mentalnej jest tak samo ważne jak jak ciężkie treningi fizyczne
- praktykowanie uważności sprzyja skupieniu i jedności w drużynie
- potrzeba wprowadzać zmiany, np. dzień ciszy na boisku, aby spojrzeć w innym wymiarze na to co jest dookoła
Sam Kobe podkreślał także rolę snu. 30 minutowa drzemka pomagała mu nabrać dodatkowej energii. Poranna praktyka medytacji przez 10-15 minut była dla niego kotwicą przy pomocy której utrzymywał swój spokój ducha w ciągu dnia.
Sen pozwala nam naładować baterie. Pozwala naprawdę się „zresetować”. Tak zwany „power nap” (drzemka mocy) może przyczynić się do poprawy produktywności i jest wartościowym źródłem snu kiedy go potrzebujesz. Pisałem o tym w tym wpisie.
Jeżeli jednak mamy zbyt wysoki poziom stresu, niejednokrotnie może to powodować problemy z zaśnięciem. Wtedy trzeba szczególnie zadziałać dla jego zniwelowania, np. przez medytację. Konieczne może być zrobienie przeglądu swoich nawyków i rytmu dnia.
Jeżeli odczuwasz problemy ze snem, zastanów się nad takimi czynnikami jak:
- zbytnie rozmyślanie nad pracą lub problemami
- zbyt dużo kofeiny
- za wysoki poziom kortyzolu (hormon stresu)
- niepokój i zmartwienia
- nie traktowanie snu priorytetowo (zły rytm dobowy)
Martw się mniej, osiągnij więcej
Jeżeli chodzi o medytację to nie jestem zaawansowanym praktykiem. Temat interesuje mnie na tyle, aby pomógł mi poprawić pracę mózgu. Nigdy nie starałem się być jak mnich buddyjski czy praktyk zen. Podchodzę do medytacji zdroworozsądkowo, nie duchowo (choć oddziałując na swój stan psychiczny, także rozwijamy się duchowo).
Medytacja jest potwierdzonym narzędziem do niwelowania stresu. Relaksuje ciało i uspokaja umysł. W badaniach nad medytacją podkreśla się jej rolę w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Pośród wymiernych korzyści możemy wymienić:
- oczyszczenie głowy ze zbędnych myśli
- znalezienie spokoju i ciszy
- odstresowanie się z nagromadzonych napięć
- pobudzanie pozytywizmu w spojrzeniu na świat
Takie podejście znalazłem w książce „Stress Less, Accomplish More” amerykańskiej autorki i nauczycielki medytacji Emily Fletcher (brak polskiego tłumaczenia jej książki), którą czytałem w zeszłym roku. Autorka propaguje medytację pod własną marką Ziva. Kieruje swoje zajęcia do osób którym szczególnie doskwiera stres w pracy zawodowej.
Jej system polega na trzech M:
- Mindfulness (Uważność) – ma na celu redukować bieżące stresy i napięcia
- Medytacja – wpływa na uporządkowanie spraw z przeszłości
- Manifestacja – pomaga w walce o marzenia w przyszłości
Przekłada się to na następującą praktykę:
- usiądź w wygodnej pozycji, plecy wyprostowane, głowa luźno
- faza uważności – oddychając swobodnie przez nos, skup się po kolei na każdym zmyśle słuchu, dotyku, wzroku, smaku i zapachu. Ideą jest dostrojenie się do minimalnego i maksymalnego odczucia. Usłysz najcichszy i najgłośniejszy dźwięk, poczuj najsłabszy i najsilniejszy nacisk podłoża którego dotykasz, itd.
- faza medytacji – polega na powtarzaniu w myślach osobistej mantry – krótkiego słowa, które będzie harmonijnie rezonować powtarzane w kółko. Przechodzimy od podkreśkania własnej obecności w pierwszym etapie na postawę poddania się. Nie jest to jednak postawa poddania się w sensie negatywnym, ale w sensie zaufania oddaniu siebie czemuś większemu i mądrzejszemu od nas.
- faza manifestacji – faza wdzięczności. Zadaj sobie pytanie: za co jestem dziś wdzięczny? Po udzieleniu sobie odpowiedzi, pomyśl o swoich marzeniach, celach lub pragnieniach. Poczuj je tak jakby były twoją rzeczywistością. Nie jak czymś co się kiedyś zdarzy na twojej drodze, ale coś co możesz już przeżywać teraz.
- medytuj w ten sposób 2 razy dziennie po 15 minut – rano po przebudzeniu i w godzinach popołudniowych (np. po pracy)
Pełny opis medytacji którą proponuje Fletcher znajduje się w rozdziale 8 książki. Wersję zawartą tam autorka nazywa techniką „Z”, w odróżnieniu jej głównego programu nauczania medytacji „Ziva”. Więcej na jej stronie zivameditation.com.
Najlepszą porą do medytacji jest poranek. Dokładnie tak praktykował medytację Kobe Bryant. Z czasem staje się ona częścią porannych rytuałów. Nie zaleca się praktykować wieczorem, ponieważ jest to czas gdzie naturalnie powinniśmy przygotowywać się do snu. Poranna sesja po pewnym czasie może przynieść podobny efekt jak poranny kubek kawy. Poziom skupienia i świeżości w umyśle sprawia że nie potrzebujemy już kofeiny.
Naucz się niwelować stres przez medytację
W tym wpisie opisałem formę medytacji którą proponuje Emily Fletcher pod własną marką Ziva. Wybrałem ją dlatego że jest przygotowana tak naprawdę dla ludzi pracy, tych co chcą osiągać więcej. Po drodze jednak pojawiają się przeszkody w postaci stresu. Właśnie wtedy możemy użyć medytacji dla poprawy swojego stanu mentalnego.
Praktykując medytację szybko można zobaczyć jaki natłok myśli mamy w głowie. Może się to tylko wydawać, że jest to proste. Siedzieć i nie myśleć. Jednak nasze myśli w głowie pracują jak serce – nie robią przerwy. Musimy zmierzyć się z ciągłą ich rzeką. Nagrodą jest stan który niektórzy określają „oświeceniem”. Póki co jednak niech nam wystarczy wewnętrzny spokój i odprężenie od stresu 😉
Ten wpis jest początkiem cyklu „Niwelowanie stresu”
Opiszę jeszcze w paru wpisach ten temat, ponieważ dostrzegam że każdy z nas jest narażony w naszych środowiskach na chwilowy lub ciągły stres. Będzie o filozofii stoickiej, sposobach z biohackingu i znajdowaniu własnej pasji poza pracą. Zapraszam!
Pozdrawiam i „no stress„! 😉