Czy zastanawiałeś się może jak zmienić swoje zachowania przez zmianę nawyków? Może znasz już określenie „Atomowe nawyki” lub „mikro nawyki”?

Nawyki to fajna sprawa. Mówi się że nasze życie, a dokładniej nasze działania, są sumą naszych nawyków. Gdyby nie nawyki to byśmy oszaleli, zastanawiając się i analizując każdą naszą czynność. Tak pracuje nasz mózg, poprzez automatyzację procesów, prowadzącą do reakcji automatycznych.

„Całe nasze życie, tak dalece, jak dalece ma ono określoną postać, nie jest niczym więcej niż zbiorem nawyków” — William James

Kształtujemy nawyki od małego. Obserwuje to po swoich dzieciach, kiedy mój syn dwulatek pierwsze co po przebudzeniu biegnie szukać mamy. Albo gdy moja trzyletnia córka zaraz po moim powrocie z pracy pyta „tato, wyjdziemy na plac zabaw?”.

Na temat nawyków powstało wiele opracowań i książek. Jak je kształtować i zmieniać. W dzisiejszym wpisie pokażę na co zwrócić uwagę i co jest istotne. Mam też szablon w Notion do śledzenia nawyków. Link pod wpisem.

Najlepsze książki o nawykach

Są dwie książki o nawykach, które stały się bestsellerami na całym świecie: „Siła nawyku” Charlesa Duhigga i „Atomowe nawyki” Jamesa Clear’a. Obie wydane także na rynku polskim. Obie są mi znane i jeżeli chcesz zgłębić temat, wystarczy że się z nimi zapoznasz. Wiedza w nich zawarta pomaga podjąć działanie zmieniając lub tworząc nowe nawyki.

• 

• 

Książki te gruntownie przedstawiają temat. W zasadzie znajdziemy w nich esencję zagadnienia. W „Sile nawyku” poznajemy co to jest pętla nawyku i jak funkcjonuje nasz mózg. Autor świetnie przedstawia historie ludzi i pokazuje jak nawyki przyczyniają się do ich sukcesu lub porażki. Jak pisze, nawyki nie są naszym przeznaczeniem. Możemy je ignoorować, zmieniać lub zastępować.

„Atomowe nawyki” to z kolei książka która pomaga spojrzeć na nawyki pod kątem małych zmian, które w odpowiedni sposób budują zmiany. James Clear wskazuje 4 prawa kształtowania nowych nawyków, lub usuwania tych niechcianych.

Pętla nawyku

Nawyki to powtarzanie. Ich schemat wygląda jak na rysunku poniżej. Mówimy o pętli właśnie przez to, że mając nawyk ciągle do niego wracamy. Pętla zatacza koło wokół naszych pragnień, które mogą wynikać z osobistych predyspozycji.

Aby wykształcić nowy nawyk potrzebujemy więc:

• wskazówki – początek nawyku
• pragnienie – siła napędowa
• nagroda – motywacja aby powtórzyć pętle

Czujemy zadowolenie po czynności która została wywołana przez wskazówkę. Przykłady pętli nawyków:

• Dobry nawyk (przynoszący nam korzyść)
  • zamiast telewizora mamy książki zawsze pod ręką (wskazówka)
  • sięgamy po nie kiedy możemy (zwyczaj)
  • przez co czytamy więcej i jesteśmy mądrzejsi (nagroda)

• Zły nawyk (przynoszący nam szkodę)
  • znajomy zaprasza nas na papierosa (wskazówka)
  • idziemy z nim zapalić (zwyczaj)
  • jesteśmy zadowoleni z towarzystwa i zażyliśmy dawkę nikotyny (nagroda)

Z książki Duhigga dowiadujemy się że wskazówka może być związana z miejscem, czasem bądź ludźmi dokoła nas.

Nagroda zaś jest tym co może nas motywować. Nie jest to jednak łatwe. Na przykład poranne wstawanie aby poćwiczyć. Nagrodą może być zdrowie i świetna kondycja, ale żeby się przemóc i wstać z ciepłego wygodnego łóżka trzeba wykazać się silną wolą. A ta jest zawodna.

Zmiany i siła woli

Chcąc się zmieniać jesteśmy zależni od naszej psychiki. Carol Dweck, amerykańska psycholog, w swojej książce „Nowa psychologia sukcesu” wskazuje dwa nastawienia ludzkiej natury: nastawienie na trwanie i nastawienie na rozwój. Ludzie którzy mają wpojone przekonania że nie mogą się zmieniać, będą bali się popełniać błędy i wychodzić poza strefę komfortu.

Nie zadziała też u nich siła woli, która jest jak mięsień, który stopniowo się męczy. Nie ma jednakowej mocy na początku i końcu aktywności, którą chcemy wykonać.

W słynnym teście Marchmallow, na grupie dzieci w wieku 4-5 lat, wykazano dobitnie, że te z nich które oparły się pokusie zjedzenia pianki, radziły sobie lepiej w swoich życiowych sprawach, niż ich koledzy i koleżanki, które wykazały się brakiem silnej woli.

Zamiast silnej woli – nawyk

Dlatego potrzebujemy nawyków. W „SIle nawyku” Duhigg podaje świetne przykłady, jak np. wprowadzanie określonych nawyków w Starbucks poprawiło nie tylko wyniki finansowe i ogólny sukces firmy, ale także pomogło samym pracownikom w oszczędzaniu „mięśnia” silnej woli.

Droga do wyrobienia nawyku następuje poprzez wybieranie z wyprzedzeniem jakie reakcje zaistnieją. Nasz mięsień silnej woli nie zmęczy się wtedy za bardzo i będziemy mogli go wykorzystać w innych sytuacjach.

Duhigg w swojej książce podaje złotą zasadę zmiany nawyku:

Nie możesz wyplenić złego nawyku, możesz go jedynie zmienić.

Cofając się do schematu pętli nawyku – nie zmieniasz całej pętli, zmieniasz zwyczaj. Wskazówka i nagroda pozostają bez zmian. Jak zaobserwowano wśród alkoholików należących do grup AA, drogą do zmiany zwyczaju picia alkoholu jest zastąpienie tej praktyki spotkaniami i rozmowami w grupach.

A co na to James Clear w „Atomowych nawykach”?

4 zasady na zmianę pętli nawyku

Książka Jamesa Clear’a została wydana 6 lat po „Sile nawyku”. Duhigg koncentrował się głównie na pokazaniu jak się tworzą nawyki i jaki jest proces ich zmiany. Clear poszedł o krok dalej – pokazał jak można rozbić nawyki na atomy i rozpisał co się z tym wiąże.

Aby zmieniać się dzięki nawykom, działania w pętli nawyku muszą być: oczywiste, łatwe, atrakcyjne i zadowalające. Rozbicie czynności na atomy ma za zadanie maksymalnie ułatwić nam nabywanie lub.zmianę nawyków.

Stosujemy zasadę 2 minut – kiedy zaczynasz wykształcanie nowego nawyku, powinno to zabierać nie więcej niż 2 minuty czasu.

Oddziałujemy tu silnie na naszą siłę woli. Skupiając się na „atomach” jest o wiele łatwiej i przyjemniej. Zamiast mówić sobie że „idę przebiec 5 km”, skupiamy się na tym żeby ubrać się w sportowy strój i iść biegać. Zamiast zakładać że „uczę się do egzaminu”, koncentruję się na otworzeniu zeszytu i rozpoczęciu nauki.

Zasady z książki „Atomowe Nawyki”

1. Uczyń to oczywistym
   • system celów musi być jasny i prosty, nic zagmatwanego
   • zapisuj postępy w nawykach – posiadanie rozpiski nawyków w ujęciu dziennym i ich śledzenie, pomaga nam sprawić że są oczywiste, nie krążą tylko jako myśli w głowie
2. Uczyń to atrakcyjnym
   • powiązanie nawyku z czymś co się lubi robić, np. przebywanie w przestrzeni którą lubimy
   • dołączenie do ludzi wyznających podobne wartości, dla których twoje zachowanie które chcesz wykształcić jest normą
   • przed trudnym nawykiem zrób coś miłego aby się zmotywować
3. Uczyń to łatwym
   • sprawienie że uzyskiwanie rezultatów jest łatwe przez zmiejszenie liczby przeszkód na drodze do nawyku
   • dostosowanie otoczenia aby było lepiej dostosowane do twoich nowych nawyków
   • dochodzenie do nawyków małymi krokami, upraszczaj nawyki, stosując zasadę 2 minut
4. Uczyń to satysfakcjonującym
   • mamy tendencje do niedostrzegania sukcesu odłożonego w czasie, zniechęca nas czekanie
   • wynika to z naszej biologi umysłu myśliwego-zbieracza: potrebujemy nagrody szybko, tak żeby zaspokoić instynktowny głód
   • pomaga nagradzanie siebie za robienie postępów – pod warunkiem że nagroda jest zgodna z naszym celem, nie odbiega od naszych zamierzeń (musi być pomocna)

Usuwanie złych nawyków

Powyższe zasady pomogą nam w wykształcaniu dobrych nawyków. A co gdy chcemy usunąć te złe? Bierzemy te same zasady, tylko stosujemy ich odwrotność:

• Uczyń to niewidocznym – usuń wyzwalacze nawyków ze swojego otoczenia
• spraw aby było nieatrakcyjne – podkreśl znaczenie unikania złych nawyków
• powinno być trudne – twórz przeszkody dla złych nawyków
• zrób tak żebyś się zniechęcał – pomyśl o konsekwencjach złych nawyków, niech ktoś znajomy przypomni ci o tym co chcesz osiągnąć dzięki zmianie nawyków

Procent składany przy nawykach

Ziarnko do ziarnka, atom do atomu. Clear zauważa że małe zmiany przekładają się na duże rezultaty. Pozytywne lub negatywne. Jeżeli będziemy 1% lepsi w tym co chcemy osiągnąć, sukces w końcu przyjdzie. Tak samo gdy nic nie będziemy ze sobą robić, a wręcz pogarszać swoją sytuację.

W książce „Droga na Szczyt”, która jest o tym jak ludzie osiągają doskonałość w różnych dziedzinach, autor Anders Ericsson zauważa że możemy być w dwóch kołach: kole sukcesu lub błędnym kole (porażki). Jest to prawda znana od tysiącleci, już w Biblii było to wypunktowane:

Bo kto ma, temu będzie dodane, i w nadmiarze mieć będzie; kto zaś nie ma, temu zabiorą nawet to, co ma.

Biblia Tysiąclecia V, Mt 13,12

Musimy więc starać się codziennie być coraz lepszy na drodze do naszych celów. Kluczem jest konsekwencja w działaniu. Atomowe nawyki oznaczają skupianie się na drobnych, małych zmianach.

Fundamenty, dokąd chcę dojść?

Ok. Wiemy już jak kształtuje się nawyk, jak można go zacząć zmieniać stosując małe kroki.

Co jednak w sytuacji gdy wiemy „z czym to się je” ale i tak stoimy w miejscu bo trudności ze zmianą wydają się nie do przejścia?

W takim wypadku musimy zastanowić się nad swoimi osobistymi motywami i sięgnąć wgłąb siebie.

Pisałem już o tym we wpisie o planowaniu swoich celów. Trzeba zacząć od „ogółu”, czyli przemyśleć co tak naprawdę kształtuje nawyk którego chcę się pozbyć, albo dlaczego nie mogę wykształcić nowego.

Rozwarstwione podejście

Sięganie w głąb siebie, do swojej tożsamości, może przynieść głębsze zmiany w życiu. Autor „Atomowych nawyków” zauważa, że zmiany zachowań następują na trzech poziomach:

• rezultaty – skupiamy się tylko na celu
  • np. chcemy mieć zdrowe zęby i lśniący uśmiech, rzucić palenie, czy zrzucić zbędne kilogramy
• procesy – to nawyki i systemy prowadzące do zmiany
  • pilnujemy pory mycia zębów i wizyt u dentysty, stosujemy nawyki pomagające w walce z nałogiem palenia, opracowujemy dietę i plan zmian aby schudnąć
• tożsamość – na tym najgłębszym poziomie stajemy oko w oko z naszymi przekonaniami, wierzeniami i własnym wizerunkiem – może nie mogę schudnąć bo moje poczucie wartości jest na niskim poziomie?

Poziom tożsamości jest najgłębiej w powyższym schemacie, ponieważ właśnie tożsamość najczęściej odpowiada za nasze zachowania.

Nawyki wykształcane na poziomie tożsamości przyniosą trwałą zmianę w naszym życiu jeśli zmienimy nasze podejście:

nie mów:	za to powiedz:
staram się nie palić	jestem nie palący
chodzę pobiegać	jestem biegaczem
staram się jeść zdrowo	zdrowe odżywianie to mój styl życia
sprzątam w mieszkaniu	mieszkam w czystej przestrzeni

Śledzenie nawyków

Jeżeli miałbym przywołać najlepszy cytat z książki „Atomowe Nawyki” podobnie jak ze „złotą zasadą” Duhigg’a, będzie to stwierdzenie:

Nie rozwijasz się do poziomu wyznaczanych celów, ale równasz do poziomu stosowanych systemów.

które James Clear stworzył inspirując się słowami:

Nie wznosimy się na poziom zgodny z naszymi oczekiwaniami, lecz schodzimy do poziomu naszych ćwiczeń

Archiloch – poeta grecki z VII w. p.n.e

Generalnie na podstawie porad z książki, każdy z nas jest zachęcany do stworzenia własnego systemu, który powinien:

• być konsekwentny – odpowiadać na pytanie: jak mogę stawać się lepszy o 1% każdego dnia?
• pomagać w skupieniu – być prosty i łatwy
• odpowiadać na nasze intencje wynikające z tożsamości

Jest jednak tak, że nasze cele nie czynią nas ekspertami. Samo ich posiadanie nie rozwinie nas

W posiadaniu celów najważniejsza jest droga do nich, one same z czasem się zmieniają i na ich miejsce przychodzą inne.

Dlatego ważniejszy jest system, który gdy będzie źle skonstruowany, może przyczynić się do porażki. Najważniejsze to skupić się na małych wynikach i bycie konsekwentnym w działaniu. Pomaga także posiedzenie chwilę i zastanowienie się nad własnymi zasadami tworząc osobisty system.

Może ci w tym pomóc tabela do śledzenia nawyków którą stworzyłem w aplikacji Notion – TUTAJ do zduplikowania.

Jest to prosty tracker nawyków, który pokaże ci po pewnym czasie co zmieniasz i jak rozkładają się twoje nawyki. Szablon jest ustawiony do końca 2021 roku. Masz więc dużo czasu na zmiany 😉

Jeżeli wolisz jakąś aplikację na telefon, polecam ManyHats polskiego programisty Marcina Czecha. Aplikacja jest stworzona w ciekawy sposób. Aby twoje monitorować nawyki , musisz określić jakie role masz w swoim życiu.

Po więcej szablonów Notion które mógłbyś używać, zapraszam do zapisania się na newsletter. Dostaniesz wtedy pierwszy wszystkie materiały które tworzę w ramach bloga (nie tylko w Notion).

W tym wpisie jedynie „liznąłem” zagadnienia które poruszają autorzy książek o nawykach. Naprawdę polecam przeczytać je obie i zapoznać się z przeróżnymi historiami potwierdzającymi tezy autorów.

Dziękuję za uwagę i pozdrawiam! 🙂